105 de 2253026 visitas ( usuarios activos) Inicio   Socios   Contacto   Mapa   
Planes de entrenamiento
42 km
Atrs

Actividades
Carreras
Entrenamientos
Artculos
Enlaces
Imgenes
Solo socios


Avisos


Publicidad
Caja Laboral



La Frase
"Slo hay algo ms hermoso que vivir para la patria y es morir por ella.", Rafael Mara Carrasquilla



Tu mejor maratn
TU MEJOR MARATN

Tres das a la semana durante tres meses. No requiere tener un nivel mnimo de entrenamiento. Cualquier persona sana puede realizarlo, aun sin haber practicado deporte en su vida y si lo realiza en su totalidad se le garantiza que finaliza el maratn en menos de 4 horas y 30 minutos.

MARTESJUEVESDOMINGO
PRIMERA
SEMANA
30' + pesas35'+Tcnica de Carrera (T.C.) + 6 rectas de 50 m45'
SEGUNDA
SEMANA
35' + pesas40' + T.C. + 6 rectas de
50 m
50'
TERCERA
SEMANA
40' + pesas45' + T.C. + 6 rectas de
50 m
60'
CUARTA
SEMANA
45' + pesas50' + T.C. + 6 rectas de
50 m
70'
QUINTA
SEMANA
50' + pesas55' + pesas80' + T.C.+ 10 rectas de 50 m
SEXTA
SEMANA
55' + pesas60' + pesas90' + T.C.+ 10 rectas de 50 m
SPTIMA
SEMANA
60' + pesas65' + pesas100' + T.C.+ 10 rectas de 50 m
OCTAVA
SEMANA
65' + pesas70' + pesas110' + T.C.+ 10 rectas de 50 m
NOVENA
SEMANA
70' + pesas75' + pesas120' + T.C.+ 10 rectas de 50 m
DCIMA
SEMANA
75' + pesas75' + pesas125' + T.C.+ 10 rectas de 50 m
UNDCIMA
SEMANA
75' + pesas80' + pesas100' + T.C.+ 10 rectas de 50 m
DUODCIMA
SEMANA
60' + pesas50' + pesasMARATN


Todos los entrenamientos empiezan con estiramientos y abdominales y terminan con abdominales y estiramientos.


EL ENTRENAMIENTO
El orden de los das de entrenamiento se puede cambiar siempre y cuando no acumules varios das de entrenamiento consecutivos.
Los rodajes se deben hacer siempre en suave progresin, se empieza muy suave y se va incrementando el ritmo poco a poco, hasta finalizar ms fuerte, al ritmo al que se quieras competir. Cuando se sale a hacer un rodaje se deben buscar las sensaciones, es decir, si fuerzas la respiracin es que el ritmo es demasiado elevado, y debes reducir la marcha para ir ms cmodo. Si corres en grupo y te cuesta hablar es seal de que el ritmo es demasiado elevado.

Los abdominales sirven para fortalecer los msculos del abdomen y para evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie. Realizando un mnimo de cuatro ejercicios, de diez a quince repeticiones, despus de cada rodaje, evitars dolores de espalda e incluso lesiones.

El trabajo de pesas se realiza en todo el plan, al principio con muy poco peso y repeticiones. Ambas se incrementan progresivamente hasta alcanzar el mximo de peso y repeticiones a mitad del plan, luego se vuelven a decrecer hasta que se dejan de realizar doce das antes del maratn. El peso ser aqul que al hacer la dcima repeticin se note cierta fatiga muscular, que cuesta. Se hacen muy rpido y con muy poca recuperacin. Ejemplo: se empiezan con diez repeticiones en cada ejercicio, sobre un total de diez ejercicios. Cada semana se incrementa en dos repeticiones hasta llegar a las 25, a partir de ese momento se hacen dos circuitos, pero empezando con 15 repeticiones cada ejercicio. Al finalizar las pesas hay que hacer dos rectas de 50 metros a tope.

Las cuestas, si son largas (ms de 80 metros), hacerlas sobre una inclinacin de nivel medio. Si son cortas (menos de 70 metros) se deben buscar inclinaciones mximas. La recuperacin se hace siempre bajando al trote. Al finalizar las cuestas hay que hacer una recta de 100 metros en llano a tope, aunque no est indicado en el plan.

Las series y repeticiones si son largas (1 Km. o ms) se realizan a ritmos prximos al de competicin, incluso algo ms fuertes. Si son cortas (hasta 800 m.) a ritmos ms fuertes, sobre todo si son muy cortas. Como en los rodajes, se deben realizar en progresin. De este modo estamos entrenando nuestra psicologa de cara a la competicin. Acabando fuerte te deja la sensacin de haber hecho todo el entrenamiento as y de que ests muy bien. Sin darte cuenta ests fortaleciendo tu autoestima y confianza, lo que te da ms seguridad en ti mismo y te reafirma de cara a la competicin. Tened en cuenta que en el maratn el 50% del xito depende de la capacidad sicolgica de cada uno.
Todo el trabajo supone una hora diaria de dedicacin en el primer mes, que sube a la hora y media o dos horas en los ltimos meses.

LA PLANIFICACIN
Tres semanas antes del maratn se debe realizar la ltima competicin previa. Lo ideal es que ese test sea una media maratn. En la semana siguiente a esa prueba se alcanzan los mximos picos en cuanto a intensidad y cantidad. Esto provocar un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el da. Son los primeros sntomas de ansiedad y quiere decir que la preparacin ha sido correcta. Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratn.

En la ltima semana ejerctate de forma suave, ten en cuenta que lo que no hayas hecho ya, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta ltima semana es para asimilar el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte estos das lo nico que puede hacer es mermar tu rendimiento en el maratn. Mi consejo es reducir los kilmetros y moderar la intensidad de los rodajes, as conseguiris correr ms descansados, con ms ganas y hasta con cierta ansiedad que se considera buena para la competicin.

Tan importante es descansar como entrenar. Est claro que la mayora tiene que trabajar cinco das como mnimo a la semana, lo que unido a nuestro entrenamiento supone un gran desgaste fsico. Lo mejor es que hasta que hagis el maratn no hagis otros deportes y tampoco estis demasiado tiempo seguido de pie; tambin puedes disminuir el cansancio tumbndote varios minutos con los pies en alto, dando largos paseos, disfrutando de un bao relajante y, el que pueda, recibiendo algn masaje de descarga.

Dormir bien el viernes noche y, si es posible, no madrugar el sbado, ya que puedes desvelarte ese da por la noche pensando en la carrera del domingo, y no logres conciliar el sueo. Prepara tu bolsa con tiempo y no olvides: dorsal, imperdibles, bolsa de plstico para la ropa sucia, agua, sudadera y/o camiseta para despus, calcetines, muequera y cintas para el sudor.

El da del maratn levantarse dos o tres horas antes de la prueba. Hay que desayunar ligero, ya que lo que vamos a comer no va a ser usado como combustible, lo mejor son los carbohidratos complejos: pltanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y ciruelas pasas. Es muy bueno beber agua fresca hasta el inicio del calentamiento.
No tomar glucosa ni azcares complejos una hora antes de la prueba. Es peligroso porque puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos como reaccin contraria del cuerpo ante la repentina subida de azcar.
No hay que darse un atracn en el desayuno, Abel Antn toma un par de tostadas con mermelada y un t. Evita la mantequilla y la leche (por problemas de digestin) y la fruta, que puede resultar pesada.

Si te encuentras pesado la maana del maratn, es normal. Se debe a que vas cargado de glucgeno de la sobrecarga de hidratos de los ltimos das. Es un buen sntoma sentirte cargado en el calentamiento y hasta el kilmetro 15. Si ests muy ligero, cuidado; puede que te falte combustible.
Una taza de caf o de t (sin azcar) media hora antes os vendr bien. Acelera el consumo de grasas desde el primer kilmetro ahorrando glucgeno para los finales. Adems os pone nerviosos, lo que es bueno para competir.

Una vez en carrera es mejor salir de forma conservadora, para ir crecindote segn pasan los kilmetros, evitar cambios de ritmo bruscos. Sobre todo cuidado en las subidas, donde inconscientemente hacemos un cambio de ritmo para no perder velocidad, y en las bajadas. No debemos ni acelerar alargando la zancada (aunque vayas bien de arriba, muscularmente vas ms rpido y eso te agota y dispara el cido lctico ya que no ests entrenado para correr tan rpido; ni relajarnos, porque se sobrecarga el cudriceps.

Nada ms terminar hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca. Bebe tanto lquido como seas capaz, pero a pequeos sorbos. Come mucha fruta y anda un buen rato. La comida y la cena posteriores deben ser ligeras y compuesta en su mayor parte de hidratos de carbono.
Nada ms llegar a casa meterse en la baera diez minutos con agua fra y luego, para entrar en calor, una buena ducha caliente.
Al da siguiente es normal tener fuertes agujetas que suelen remitir a los dos o tres das.

LA DIETA
Los alimentos se dividen en tres grandes grupos: carbohidratos, protenas y grasas.
Los tres grupos son necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Los corredores de maratn y atletas en general deben de ingerir una dieta alta en carbohidratos, moderada en protenas y baja en grasas.

Los carbohidratos deben proveer el 60-70% del total de caloras. Para tener una idea de qu cantidad necesitas, multiplica tus kilos por 7. Eso nos da el total de gramos de carbohidratos que se deben consumir al da.
Las mejores fuentes de carbohidratos son todos los cereales (pan, arroz, pasta), las frutas, los vegetales y los lcteos descremados. Los carbohidratos son importantes porque si su consumo es bajo se produce fatiga e incapacidad para mantener la intensidad del entrenamiento.

Las protenas son necesarias para el crecimiento muscular y su reparacin. Para saber qu cantidad de protenas se necesitan al da, multiplica tu peso por 1,3.
Las mejores fuentes de protenas son carne, pescado, pollo, huevos, lcteos, nueces y frutos secos.

Las grasas las encontramos en los chocolates, alimentos fritos, helados, pancetas, galletas...
La ingesta de grasas debe ser inferior al 30% de caloras totales consumidas.

Sin cambiar excesivamente los hbitos personales, resulta sencillo hacer dieta de maratoniano. Lo ms importante es que te olvides de las grasas animales, de los productos muy elaborados, enlatados, precocinados y congelados. Debes incrementar la presencia en tu mesa de aceite de oliva, arroz, pasta, derivados del trigo, verduras, fruta fresca, miel y frutos secos.
Siguiendo estos consejos mejorar vuestra salud, la sangre se espesar menos (pues circularn menos residuos por ella), el hgado trabajar menos (con lo que desaparecern los flatos) y se incrementar el nmero de glbulos rojos, entre otras muchas ms ventajas. A medio plazo os sentiris mucho mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento ser mayor.
Es especialmente importante que los niveles de hierro y ferritina sean ptimos, esto no significa tomar pastillas o suplementos, tambin los puedes conseguir con alimentos, como la levadura de cerveza, el hgado, las almejas...

La hidratacin es clave para salir victorioso. Es necesario beber ms de dos litros de agua durante el da, despus de cada entreno hay que reponer el agua y las sales perdidas. Podis tomar una bebida isotnica preparada en casa: un limn, un litro de agua mineral, azcar, una pizca de sal y otra de bicarbonato sdico; tambin se le puede aadir zumo. Beberlo en pequeos sorbos.

La dieta para la semana del maratn puede ser:
Vaciado. Lunes, Martes y Mircoles. Consiste en tomar ms pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. Coincidiendo con el ltimo da se debe hacer un entrenamiento fuerte para ayudar a descargar. Te vacas de hidratos de carbono.
Relleno. Jueves, Viernes y Sbado. Disminuir progresivamente la ingesta de carne, pescado y huevos e incrementar al mximo el arroz, la pasta y los derivados de cereales y beber mucho agua. Te cargas de hidratos de carbono.
Competicin. El Domingo desayunar como siempre, pero dos o tres horas antes del maratn. Recuerda que no es bueno tomar bebidas azucaradas antes de la carrera.

© Aviso legal |Powered by fipsASP | C.D. Atletas Populares Valladolid 2022 | Tfno/Fax: 983.228.343