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"El error es la fuerza que une a los hombres; la verdad se le comunica a los hombres por medio de las acciones verdaderas.", Leon Tolstoi



Tus mejores 15 Kilmetros

TUS MEJORES 15 KILMETROS

Este plan de entrenamiento est basado en una planificacin real, con lo cual est demostrada su efectividad. El corredor que lo sigui es un atleta mediano, veterano de 43 aos con marcas ptimas de 4:30 en los 10 km. Suele salir entre tres y cuatro das por semana, realizando un total semanal de unos 30 km. Su mejor baza est en que practica natacin dos das por semana.
Es un entrenamiento relativamente fcil que, si habis estado corriendo entre 25 y 30 km semanales durante el mes anterior, no tendris problema en asimilar.
Los das que se practicaba la natacin sola trotar antes unos kilmetros de forma suave. Si no queris hacer este "doblete" en el mismo da podis hacerlo al da siguiente y sustituir, si se desea, la natacin por otro deporte, como bicicleta.
Con este entrenamiento y, dependiendo de vuestra forma fsica, podis lograr una marca de entre 1:07:00 y 1:10:00 (sobre 4:30 y 4:45 por km) fcilmente. Os recuerdo la necesidad de haber tenido un rodaje previo de, al menos un mes, con aproximadamente 30 km semanales.

PRIMERA SEMANA
LUN. Descanso.
MAR. 3,5 km progresivos + natacin
MIR. Descanso.
JUE. Maana - 12 km Carrera continua suave.
Tarde - Natacin.
VIER. Descanso.
SB. Descanso.
DOM. 11,5 km Carrera continua suave.
Total semanal: 27 kilmetros

SEGUNDA SEMANA
LUN. Descanso.
MAR. Maana - Calentamiento + 4 km suaves + enfriamiento
Tarde - 1 km trote suave + 1 km fuerte + 1 km trote suave +
recuperacin 1500 + estiramientos + natacin.
MIR. Descanso.
JUE. Maana - Calentamiento + 3 km a 4:20 + R1000 + enfriamiento
Tarde - 3 km trote suave + 1 km fuerte + 1 km trote suave +
recuperacin 1500 + estiramientos + natacin.
VIER. Descanso.
SB. 9,5 km a 5:00 + 2,5 km a 4:45
DOM. Descanso.
Total semanal: 34 kilmetros

TERCERA SEMANA
LUN. Calentamiento + 10,5 km muy suave (sobre 5:15), ltimos 1,5 km ms rpido + enfriamiento.
MAR. 1200 suave + 1200 a 5:10 + 1200 suave + 1200 a 5:00 + trote de recuperacin + natacin.
MIR. Calentamiento + 4 km, incluyendo 1 km con cambios de ritmo + enfriamiento.
JUE. 11,5 km de carrera continua suave (sobre 5:00 - 5:10 por km)
VIER. Descanso.
SB. Carrera de 10 km a 4:30
DOM. Descanso.
Total semanal: 48 kilmetros

CUARTA SEMANA
LUN. Calentamiento + 4 km suaves, incluyendo 500 m muy rpido + enfriamiento.
MAR. 3,5 km progresivos + R1000 + natacin.
MIR. Descanso.
JUE. 15 km de carrera continua suave (sobre 5:10 - 5:15 por km)
VIER. Descanso.
SB. Descanso.
DOM. Carrera de 15 km.
Total semanal: 41 kilmetros

Calentamiento = Entre 1500 y 1600 metros, aumentando de forma gradual.
Enfriamiento = Tambin entre 1500 y 1600 metros, pero bajando el ritmo para ir devolviendo el cuerpo a su estado anterior al ejercicio. No olvidar los estiramientos!
Carrera suave = A ms de 5 minutos por kilmetro.
Carrera fuerte = A ritmo de competicin.

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