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"Vivid, creedme, no esperis a maana, coged desde hoy las rosas de la vida.", Pierre de Ronsard



Tus mejores 10 kilometros
TUS MEJORES 10 KILMETROS

PLAN BSICO
Es muy elemental, est indicado y va dirigido a los que empiezan o a los que entrenan espordicamente.

PLAN MEDIO
Va dirigido a aquellos que ya tienen conocimientos bsicos de carrera y que entrenen de forma sistemtica.

PLAN AVANZADO
Es el ms indicado para los corredores populares propiamente dichos, que entrenan regularmente, que compiten de vez en cuando e incluso que practican algn maratn al ao.

En todos los planes y todos los das empezamos con estiramientos y abdominales y terminamos con abdominales y estiramientos.



PLAN BSICO
LUNESMIRCOLESVIERNESDOMINGO
PRIMERA SEMANA30 minutos +
ejercicios de pesas
35 minutos35 minutos +
ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
55 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
SEGUNDA SEMANA35 minutos +
ejercicios de pesas
15 minutos +
8 cuestas de 200 metros +
15 minutos
40 minutos +
ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
60 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
TERCERA SEMANA40 minutos +
ejercicios de pesas
15 minutos +
15 min. de fartlek +
10 minutos
45 minutos +
2 ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
65 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
CUARTA SEMANA50 minutos +
ejercicios de pesas
15 minutos +
8X500 (recuperacin 1 minuto) +
10 minutos
50 minutos +
10 rectas de 100 metros
70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

Despus de estas cuatro semanas ya ests listo para competir sin problemas. Si lo haces durante el plan descansa totalmente los dos das anteriores y si es necesario elimina un da.


PLAN MEDIO
LUNESMIRCOLESJUEVESSBADODOMINGO
PRIMERA SEMANA45 minutos +
ejercicios de pesas
20 minutos + 2X7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
25 minutos +
20 minutos de fartlek +
10 minutos
60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
SEGUNDA SEMANA50 minutos +
ejercicios de pesas
20 minutos +
12 cuestas de 200 metros +
10 minutos
50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
20 minutos + 3x8 min. a ritmo de competicin (recup. 90 seg.) +
10 minutos
65 minutos progr. +
ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros
TERCERA SEMANA55 minutos +
ejercicios de pesas
25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
25 minutos +
5x1000 (recuperac. 90 seg.) +
10 minutos
70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas
CUARTA SEMANA60 minutos +
ejercicios de pesas
25 minutos +
2x6x300 (recuperacin 1 y 2 minutos) +
10 minutos
45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
25 minutos +
1000 +
2000 +
1000 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos
75 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

Si eres capaz de evitar interrupciones, vers como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar las cargas del trabajo. La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitar la capacidad de rendimiento. Las interrupciones en la planificacin impiden la progresin de la condicin fsica y una mejor adaptacin del organismo al ejercicio, lo que implica que muchas veces no se puedan conseguir los objetivos.
Si compites y es un domingo, es fundamental descansar totalmente el sbado anterior.


PLAN AVANZADO
LUNESMARTESMIRCOLESJUEVESSBADODOMINGO
PRIMERA SEMANA50minutos +
ejercicios de pesas
20 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
12 cuestas de 200 metros 25 minutos +
20minutos de fartlek +
10 minutos
60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
SEGUNDA SEMANA55 minutos +
ejercicios de pesas
25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
15 minutos
55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
20 minutos +
2x7x200 (recuperac. 45 seg. y 2 minutos) +
15 minutos
20 minutos al 80% +
10 minutos suaves
70 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
TERCERA SEMANA55 minutos +
ejercicios de pesas
25 minutos +
10X300 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos
60 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
25 minutos +
5X1000 +
10 minutos
25 min. +
7000 alternando ritmos (500 su/fte) +
10 min.
75 minutos + ej. de carrera +
4 rectas de 100 metros
CUARTA SEMANA55 minutos 60 minutos +
10 rectas de 100 metros
25 minutos +
2000 +
1000 +
500 (recup. 2 minutos) +
10 minutos
descanso 45 minutos Competicin

Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderacin, es mejor pecar por defecto que por exceso. Despus de varias semanas de trabajo sistemtico se empiezan a notar los primeros sntomas de una progresin evidente. Llegar descansado a la competicin supone aprovechar mejor tu potencial fsico. Si compites en domingo es fundamental descansar bien la noche del viernes al sbado y este da, a ser posible, una siesta.

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