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"Andaramos mejor si no fuera porque hemos construido demasiados muros y no suficientes puentes.", D. Pire



ENTRENAMIENTO PARA 10 KM EN 40 MINUTOS
ENTRENAMIENTO PARA 10 KM EN 40 MINUTOS

Este entrenamiento est sacado del libro del maratoniano Martn Fiz. Los atletas que quieran acceder a este entrenamiento necesitan una base mnima. El reto es ambicioso, ya que supone correr a 4 minutos el kilmetro.

1 SEMANA2 SEMANA
LUNES 8 km de carrera continua (40') + estiramientos Descanso
MARTES Sesin de gimnasia; estirar + abdominales + lumbares3 km calent. + 12x200, R2'. Ritmo de 45''
MIRC. 4 km suave + 5x200 a 46''; R2' + 2 km a 4:30 40' a ritmo suave (8 km) + 10x100 progresiones
JUEVESDescansoGimnasia de estiramientos
VIERNES10 km a 5:00 (50') + 8x100; R100 metros andando Descanso
SBADODescanso Calentar + 5x1000 a 4:10; R5'
DOMING60' carrera continua (13 km) + estirar + 4x100 en progresin 60' carrera continua. A los 40' realizar 10' a 4:20. El resto a ritmo cmodo

3 SEMANA4 SEMANA
LUNES 50' carrera continua suave + 10x100 en progresinDescanso
MARTES Descanso 4 km carrera continua suave +12x200 a 43''; R1'30'' andando
MIRC. 4 km calent. + 8x400 a 1:32; R2' andando50' carrera continua + 10' a 3:55
JUEVES 10 km carrera continua a 4:30Descanso
VIERNES Descanso15 km carrera continua: 5km a 4:30; 5 km a 4:00; 5 km a 4:30
SBADO 3 km calent. + 3x2000 a 4:00; R4'30''10 km carrera continua + 6000 a 4:00
DOMING 60' carrera continua suave60' carrera continua suave

5 SEMANA6 SEMANA
LUNES Gimnasia de estiramientos Descanso
MARTES 55' carrera continua + 8x100 en progresin35' carrera continua + 3x2000; R200 metros
MIRC. 4 km calent. + 12x300 a 1:10; R1'30'' 4 km calent. + 1000 a 3:48 + 2000 a 7:50; R5'
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 60' carrera continua a 4:30 + 6x100 en progresin 5 km carrera continua suave + 5x100 en progresin
SBADO Calentar + 3x2000 a 7:50 + 1x1000 a 3:50; R5' Descanso
DOMING60' carrera continua muy suave (12 km aprox.) Calentamiento + 10 km en 40'

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