C.D. Atletas Populares de Valladolid

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"Preferible es que diez culpables escapen a que un inocente sufra.", Blackstone

ENTRENAMIENTO PARA 10 KM EN 40 MINUTOS

ENTRENAMIENTO PARA 10 KM EN 40 MINUTOS
Este entrenamiento está sacado del libro del maratoniano Martín Fiz. Los atletas que quieran acceder a este entrenamiento necesitan una base mínima. El reto es ambicioso, ya que supone correr a 4 minutos el kilómetro.
1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES 8 km de carrera continua (40') + estiramientos Descanso
MARTES Sesión de gimnasia; estirar + abdominales + lumbares 3 km calent. + 12x200, R2'. Ritmo de 45''
MIÉRC. 4 km suave + 5x200 a 46''; R2' + 2 km a 4:30 40' a ritmo suave (8 km) + 10x100 progresiones
JUEVES Descanso Gimnasia de estiramientos
VIERNES 10 km a 5:00 (50') + 8x100; R100 metros andando Descanso
SÁBADO Descanso Calentar + 5x1000 a 4:10; R5'
DOMING 60' carrera continua (13 km) + estirar + 4x100 en progresión 60' carrera continua. A los 40' realizar 10' a 4:20. El resto a ritmo cómodo
3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 50' carrera continua suave + 10x100 en progresión Descanso
MARTES Descanso 4 km carrera continua suave +12x200 a 43''; R1'30'' andando
MIÉRC. 4 km calent. + 8x400 a 1:32; R2' andando 50' carrera continua + 10' a 3:55
JUEVES 10 km carrera continua a 4:30 Descanso
VIERNES Descanso 15 km carrera continua: 5km a 4:30; 5 km a 4:00; 5 km a 4:30
SÁBADO 3 km calent. + 3x2000 a 4:00; R4'30'' 10 km carrera continua + 6000 a 4:00
DOMING 60' carrera continua suave 60' carrera continua suave
5ª SEMANA 6ª SEMANA
LUNES Gimnasia de estiramientos Descanso
MARTES 55' carrera continua + 8x100 en progresión 35' carrera continua + 3x2000; R200 metros
MIÉRC. 4 km calent. + 12x300 a 1:10; R1'30'' 4 km calent. + 1000 a 3:48 + 2000 a 7:50; R5'
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 60' carrera continua a 4:30 + 6x100 en progresión 5 km carrera continua suave + 5x100 en progresión
SÁBADO Calentar + 3x2000 a 7:50 + 1x1000 a 3:50; R5' Descanso
DOMING 60' carrera continua muy suave (12 km aprox.) Calentamiento + 10 km en 40'